بررسی عوارض مصرف نمک در بارداری

نمک، چاشنی اصلی زندگی، در دوران بارداری می‌تواند شور و شگفت‌هایی به همراه داشته باشد. اگرچه مصرف نمک در حد اعتدال برای سلامتی ضروری است، اما زیاده‌روی در آن می‌تواند پیامدهای ناخوشایندی برای مادر و جنین به همراه داشته باشد. در این مقاله از استودیو عکاسی هامون، سفری به دنیای نمک در دوران بارداری خواهیم داشت و با بررسی عوارض مصرف زیاد آن، به دنبال راهکارهایی برای مصرف متعادل و ایمن این ماده خواهیم بود.

عوارض مصرف نمک در بارداری

در دوران بارداری، مصرف نمک در مقادیر توصیه شده بسیار حیاتی است، اما مصرف اضافه نمک یا استفاده از نمک نامناسب می‌تواند به سلامتی مادر و جنین آسیب برساند، که برخی از مادران دائماً به آن تمایل دارند. برخی از مشکلات اصلی مصرف نمک در دوران بارداری شامل:

• فشار خون بالا: یکی از شایع‌ترین عوارض مصرف زیاد نمک در بارداری، افزایش فشار خون است. فشار خون بالا می‌تواند خطر زایمان زودرس و جدا شدن زودهنگام جفت را افزایش دهد.
• ورم: احتباس آب در بدن، که به ورم بارداری نیز معروف است، از عوارض شایع بارداری است. مصرف زیاد نمک می‌تواند این ورم را تشدید کند و به تورم دست‌ها، پاها و صورت منجر شود.
• پره‌اکلامپسی: پره‌اکلامپسی، عارضه‌ای جدی در بارداری است که با فشار خون بالا، پروتئین در ادرار و در موارد شدید، آسیب به اندام‌ها، به ویژه کبد و کلیه‌ها، مشخص می‌شود. مصرف زیاد نمک می‌تواند خطر ابتلا به پره‌اکلامپسی را افزایش دهد.
• زایمان زودرس: زایمان زودرس، به وضعیتی گفته می‌شود که قبل از هفته 37 بارداری رخ می‌دهد. مصرف زیاد نمک می‌تواند خطر زایمان زودرس را افزایش دهد.
• رشد نامناسب جنین: در موارد شدید، مصرف زیاد نمک می‌تواند جریان خون به جفت را کاهش دهد و به رشد نامناسب جنین منجر شود.

مقدار مصرف نمک در بارداری چقدر باید باشد؟

در دوران بارداری، مصرف نمک باید با دقت کنترل شود. پیشنهاد می‌شود در طول روز حدود ۶ گرم یا یک قاشق چایخوری نمک در رژیم غذایی را در نظر بگیرید، که میزان نمک موجود در غذاها نیز در این محاسبه در نظر گرفته شود. بهتر است بدانید که غذاهای آماده معمولاً حاوی نمک زیادی هستند، در حالی که میزان بهینه نمک در غذا باید حدود ۰.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم باشد. بنابراین، بهتر است از مصرف غذاهای شور که ممکن است مقدار زیادی نمک داشته باشند، پرهیز کنید.

یک نکته مهم این است که در بیشتر غذاهایی که می‌خورید، نمک وجود دارد و ممکن است بدون اینکه آن را در نظر بگیرید، مقدار زیادی نمک مصرف کنید. بنابراین، به جای اینکه بر روی کمبود سدیم در بارداری تمرکز داشته باشید، بهتر است به کنترل مقدار نمک مصرفی خود دقت کنید و از زیاده‌روی در مصرف نمک در دوران بارداری پرهیز کنید.

چگونه نمک کمتری مصرف کنیم؟

بهترین راه‌ها برای کاهش مصرف نمک را در زندگی روزمره خود پیاده سازی کنید:

1. غذاهای کم نمک یا با نمک کمتر را انتخاب کنید یا خودتان غذاها را با مقدار کمتری نمک تهیه کنید.
2. سر سفره غذا، نمکدان را حذف کنید و به جای آن از چاشنی‌هایی مانند سرکه، آبلیمو، سیر، پیاز، سبزی‌های معطر و ادویه‌ها استفاده کنید.
3. به جای مصرف غذاهای صنعتی که نمک زیادی دارند، ترجیحاً از غذاهای طبیعی و تازه استفاده کنید.
4. نان‌های کم نمک یا بی نمک را مصرف کنید، زیرا معمولاً نمک زیادی در نان‌ها وجود دارد.
5. مواد غذایی شور، دودی و ترشی‌ها را به حداقل برسانید و به جای آن‌ها از مواد طبیعی و تازه استفاده کنید.
6. برای کاهش مقدار نمک در پنیرها، آنها را قبل از مصرف در آب بخیسانید.
7. برچسب‌های روی بسته‌بندی مواد غذایی را برای مشاهده مقدار سدیم (ماده اصلی نمک) در مواد غذایی مورد نظرتان بررسی کنید.
8. آجیل‌ها و مغزدانه‌ها را به صورت بی نمک یا خام (شور نشده) مصرف کنید.
9. عادت به طعم شور، یکی از دلایل اصلی مصرف زیاد نمک است. پس سعی کنید با کم کردن مقدار نمک، به طعم کم نمک هم عادت کنید.

این تغییرات کوچک می‌تواند به سلامتی شما و خانواده‌تان کمک زیادی کند و به تدریج شما را به طعم کم نمک عادت دهد.

مصرف نمک دریا در بارداری

نمک دریا به نمکی گفته می‌شود که از تبخیر آب دریا به دست می‌آید و می‌تواند مضرات زیر را داشته باشد:

• این نمک، تصفیه نشده است و ممکن است حاوی انواع ناخالصی‌ها مانند فلزات سنگین باشد که می‌تواند منجر به ابتلا به بیماری‌های جدی از جمله سرطان شود.
• میزان ید در نمک دریا کمتر از نمک روزانه مورد نیاز است و نمی‌تواند نیازهای روزانه بدن را تامین کند.
• نمک دریا حاوی مواد معدنی مانند فلوئور و پتاسیم است، اما اگر به مقادیر زیاد مصرف شود، ممکن است این املاح به حد مضر برسند.
• در صورت استفاده از نمک دریا، بهتر است از نمک‌هایی استفاده کنید که دارای مجوز تولید و پروانه ساخت از وزارت بهداشت باشند.

اهمیت نمک یددار در‌ بارداری

تامین ید لازم برای مادران در طول دوره بارداری بسیار حیاتی است. مطالعات بسیاری از چند دهه قبل نشان داده‌اند که استفاده از نمک حاوی ید و حتی مکمل‌های ید در بارداری بسیار مفید است. بنابراین، یکی از نکات مهم در مصرف نمک، حضور ید است که به عنوان افزودنی معمول به نمک طعام اضافه می‌شود و برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین بسیار اساسی است. نمک حاوی ید به رشد سلول‌های گلیال در مغز کمک می‌کند و از رشد و عملکرد کلی مغز در جنین حمایت می‌کند.

اگرچه خوشبختانه کمبود ید در کشور ما به حداقل رسیده است، اما در صورتی که یک زن باردار با کمبود ید مواجه شود، ممکن است با برخی عوارض بارداری مواجه شود، مانند زایمان زودرس، سقط جنین، یا رشد نامناسب مغز جنین که می‌تواند منجر به ناتوانی ذهنی شود.

زنان باردار بهتر است علاوه بر مصرف نمک حاوی ید، از سه ماه قبل از بارداری و در طول آن و همچنین در دوره شیردهی نیاز به حداقل ۱۵۰ میکروگرم ید اضافی در روز داشته باشند. این نیاز می‌تواند با مصرف فرآورده‌های دارویی حاوی حداقل ۱۵۰ میکروگرم ید، که توسط پزشک تجویز می‌شود، تأمین شود.

چرا در دوران بارداری ویار نمک می‌کنم؟

حدود ۵۰ تا ۹۰ درصد از زنان در دوران بارداری اعلام کرده‌اند که اشتهای خاصی به برخی از غذاها دارند. این اشتها معمولاً در اواخر سه ماهه اول بارداری ظاهر می‌شود، در سه ماهه دوم به اوج خود می‌رسد و تا زمان زایمان کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان می‌دهند که بیشتر زنان در دوران بارداری اغلب به نمک اشتها دارند تا به شکلات.

دلایل دقیق این اشتها هنوز مشخص نیست، اما چندین نظریه در این رابطه مطرح شده است. تغییرات هورمونی در این دوره می‌تواند حساسیت شما را به بوها و مزه‌های خاص افزایش دهد. همچنین، این اشتها ممکن است با کمبودهای تغذیه‌ای مرتبط باشد. اگرچه اگر کمبود مواد غذایی عامل اصلی این اشتها باشد، همه زنان باردار باید به سبزیجات و لوبیاهای برگ‌دار تیره هوس کنند، اما در عمل بیشتر زنان باردار به شیرینی و غذاهای پرچرب علاقه دارند.

ممکن است ویار نمک در دوران بارداری دلیل بیولوژیکی خاصی نداشته باشد و به جای آن، با هنجارهای فرهنگی مرتبط باشد. به عبارت دیگر، نوع خاصی از غذاهایی که مورد علاقه مادران باردار هستند، ممکن است تحت تأثیر عادات غذایی افراد اطراف شان باشد. محققان به این نکته اشاره می‌کنند که اشتهای غذایی مادران باردار به شدت به مکان زندگی آن‌ها وابسته است؛ به عنوان مثال، در ایالات متحده، بیشترین اشتها به شکلات است، در حالی که در ژاپن، این اشتها به برنج مرتبط است.

نمک در چه مواد غذایی پنهان شده است؟

ممکن است از قبل بدانید که غذاهای فرآوری شده مانند سوپ‌های کنسرو شده و غذای منجمد حاوی مقادیر قابل توجهی نمک هستند، اما شاید از این که برخی از منابع غذایی زیر پر از نمک هستند، شگفت‌زده شوید:

1. نان: یک تکه نان سفید تقریباً ۱۵۰ میلی‌گرم سدیم دارد. این مقدار ممکن است در ابتدا زیاد به نظر نرسد، اما وقتی یک شیرینی به عنوان صبحانه، یک ساندویچ برای ناهار، یک رول نان برای شام بخورید، مقدار زیادی سدیم به بدن شما اضافه می‌شود.
2. چاشنی‌ها: آنچه روی غذای خود اضافه می‌کنید، می‌تواند میزان نمک دریافتی شما را نیز تحت تاثیر قرار دهد. مثلاً، یک قاشق غذاخوری سس کچاپ حاوی ۱۵۴ میلی‌گرم سدیم، یک قاشق غذاخوری سس باربیکیو حاوی ۱۷۵ میلی‌گرم و یک قاشق غذاخوری سس سویا حاوی ۱۰۰۵ میلی‌گرم سدیم می‌باشد. همچنین، سس‌های سالاد آماده و کارخانه‌ای نیز حاوی مقادیر بسیار زیاد نمک هستند؛ مانند سس سزار حاوی ۱۷۸ میلی‌گرم، سس ایتالیایی حاوی ۱۴۶ میلی‌گرم و سس فرانسوی حاوی ۱۳۴ میلی‌گرم سدیم در هر قاشق غذاخوری.
3. غلات صبحانه: کاسه غلات صبحانه شما احتمالاً بیش‌تر طعم شیرین دارد تا طعم شور، اما برخی از غلات صبحانه حاوی مقدار زیادی نمک هستند. به عنوان مثال، کرن فلکس که معمولاً به عنوان یک محصول سالم شناخته می‌شود، دارای ۲۰۴ میلی‌گرم سدیم در یک فنجان است. همچنین، بلغور جو دو سر و بلغور نیز ممکن است مقدار زیادی سدیم داشته باشند؛ برای مثال، یک بسته بلغور جو دو سر و شکر قهوه‌ای ۲۶۰ میلی‌گرم سدیم دارد و یک بسته بلغور فوری با طعم کره حاوی ۳۴۰ میلی‌گرم سدیم است.
4. نوشیدنی‌های شیرین: انتظار نمی‌رود که نمک به عنوان یکی از عناصر مواد تشکیل دهنده نوشیدنی‌های شیرین وارد شود، اما در برخی موارد اینگونه است. به عنوان مثال، ۴۵۳ گرم نوشیدنی کاکائو داغ تهیه شده با آب، ۲۸۰ میلی‌گرم سدیم دارد. آیا با الکترولیت‌ها آشنا هستید؟ آن‌ها می‌توانند در مواقع کم‌آبی به بدن کمک کنند و سدیم نیز یکی از انواع الکترولیت‌ها است. بنابراین، برخی از نوشیدنی‌های انرژی‌زای کنسرو شده نیز ممکن است حاوی مقادیر قابل توجهی سدیم باشند.

لازم نیست که مواد غذایی نام برده شده را در دوران بارداری به طور کامل حذف کنید؛ اما بهتر است هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود، میزان سدیم موجود در آن‌ها را در نظر بگیرید.

نکاتی برای کاهش مصرف نمک در بارداری

اگر می‌خواهید در دوران بارداری مصرف نمک خود را کاهش دهید، می‌توانید با تغییرات زیر به این هدف دست یابید:

1. در خانه آشپزی کنید: سعی کنید بیشتر غذاهای خانگی بپزید، زیرا آن‌ها معمولاً کمترین میزان نمک را دارند نسبت به غذاهای فرآوری شده یا انواع تنقلات رستورانی.
2. انتخاب خوراکی‌های طبیعی و تازه: در میان وعده‌ها، به جای خوراکی‌های پر از نمک، از میوه، سبزیجات، آجیل بدون نمک و ماست استفاده کنید
3. برچسب محصولات را بخوانید: حتی غذاهایی که طعم شور ندارند ممکن است حاوی مقادیر بالایی سدیم باشند. بنابراین هنگام خرید، برچسب تغذیه محصولات را بررسی کنید.
4. استفاده متعقب‌های نمک با احتیاط: با احتیاط در استفاده از نمک در طول پخت و پز، میزان مصرف نمک خود را کاهش دهید. از ادویه‌جات، گیاهان، لیمو، زنجبیل و سایر چاشنی‌های بدون نمک استفاده کنید تا وعده‌های غذایی خود را با طعمی خوشمزه و بدون نیاز به نمک اضافی تهیه کنید. بهتر است نمکی را که روی برچسب آن عبارت “نمک یددار” نوشته شده است (نه نمک دریا) را استفاده کنید تا نیاز بدن شما به ید را رفع کنید.