مصرف ماهی در بارداری

خوردن ماهی در طول دوران بارداری می‌تواند یک انتخاب سالم و مغذی باشد، به شرط اینکه به درستی انجام شود. ماهی منبع بسیار خوبی از مواد مغذی ضروری از جمله اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، و ویتامین D بوده که مصرف آن‌ها در طول دوران بارداری بسیار اهمیت دارد. با این حال حائز اهمیت است که به خطرات بالقوه مرتبط با مصرف ماهی ، مثل آلودگی های جیوه ای توجه داشته باشید. بسیاری از زنان باردار اطلاعات کافی درباره مصرف ماهی در طول بارداری ندارند. آنها ممکن است سوالاتی داشته باشند مانند: چقدر می‌توانند ماهی مصرف کنند؟ کدام انواع ماهی ایمن هستند؟ بهتر است چه نوع ماهی‌هایی را برای مصرف انتخاب کنند؟ در این مقاله از استودیو عکاسی هامون، به بررسی مصرف ماهی در بارداری خواهیم پرداخت؛ تا پایان متن با ما همراه باشید.

آیا خوردن ماهی در بارداری بی‌خطر است؟

خوردن ماهی در دوران بارداری یک انتخاب غذایی فوق‌العاده مغذی می باشد. انواع غذا دریایی که حاوی کمترین مقدار جیوه هستند و با استانداردها و توصیه‌های پزشکی سازگارند، به شما و کودکتان توصیه می‌شوند. براساس سازمان حفاظت از محیط زیست (EPA) و سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، زنان باردار و شیرده باید هفته‌ای حداقل 8 تا 12 اونس (یعنی دو تا سه وعده) ماهی کم جیوه مصرف کنند. این گروه‌ها، با انتشار بیانیه‌های مشترک در سال‌های 2014 و 2017، مصرف ماهی را در دوران بارداری تشویق کرده‌اند. مطالعات نیز نشان داده‌اند که خوردن ماهی در این مدت می‌تواند از زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد جلوگیری کند.

مزایای خوردن ماهی در ماهی

• خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد: ماهی از لحاظ اسید های چرب امگا3 بسیار غنی بوده که نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارد.
• منبع غنی ویتامین D: ویتامین D باعث جذب بیشتر کلسیم در طول دوران بارداری و همچنین در مراحل دیگر زندگی می‌شود، که این جذب برای سلامت و رشد استخوان‌ها بسیار حیاتی است. بنابراین، مصرف ویتامین D می‌تواند به رشد استخوان‌های جنین نیز کمک کند.
• کمک به کاهش کلسترول: اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی می‌توانند به کاهش سطح LDL یا کلسترول بد در بدن کمک کنند. این کاهش در سطح کلسترول می‌تواند به بهبود عملکرد قلبی کمک نماید.
• دیابت بارداری: یکی از مزایای بارز مصرف ماهی این است که در پیشگیری از بیماری‌های خودایمنی، از جمله دیابت، نقش مهمی دارد. میزان بالای ویتامین D موجود در ماهی، به عنوان یک عامل کلیدی، در تقویت سیستم ایمنی بدن و متابولیسم گلوکز نقش اساسی ایفا می‌کند.
• کاهش فشار خون بالا: یکی از نقاط ضعف متداول در دوران بارداری، افزایش فشار خون است. افزودن ماهی به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند، و این خصوصیت به وجود اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی برمی‌گردد.
• تقویت بینایی جنین: یکی از فواید دیگر اسیدهای چرب امگا 3 این است که در رشد و تکامل سیستم بینایی جنین نقش بسیار مهمی دارد.
• تقویت هوش جنین: اسیدهای چرب امگا 3 تأثیر بسیار زیادی بر رشد مغزی نوزاد دارند. ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل آلا و شیرماهی از نظر محتوای امگا 3 بسیار غنی هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند به افزایش ضریب هوشی جنین کمک کند.

معایب مصرف ماهی در بارداری

یکی از مشکلاتی که باید در نظر گرفته شود، آلودگی آب‌ها است که امکان دارد در خوردن ماهی در دوران بارداری نقش بسیار مهمی داشته باشد. آلودگی میکروبی و قارچی می‌تواند از طریق مصرف ماهی آلوده به بدن انسان منتقل شود؛ به عنوان مثال، باکتری استرپتوکوک. همچنین، یکی از مواد مضر موجود در ماهی‌ها جیوه بوده که می‌تواند به خطرات فواید ماهی ختم شود. بنابراین، توصیه می‌شود از خوردن ماهی‌های بزرگ که به عنوان منبعی برای انباشتن جیوه شناخته می‌شوند، پرهیز کنید.

مصرف بیش از حد ماهی‌های آلوده به جیوه، نه تنها ممکن است بر عملکرد هورمون‌ها تأثیر منفی بگذارد، بلکه ممکن است متابولیسم بدن را نیز تغییر دهد. همچنین، جیوه امکان دارد از طریق جفت عبور کند و میزان بالای جیوه تأثیرات شدیداً مخربی بر سیستم عصبی و تکامل جنین داشته باشد.

از دیگر ضررهای مصرف ماهی، مصرف بیش از حد چربی‌ها بوده که می‌تواند عوارضی برای مادر و جنین در دوران بارداری داشته باشد؛ تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد ماهی ممکن است باعث افزایش وزن زایمانی نوزادان در آینده شود.

چه ماهی‌هایی را می‌توان در دوران بارداری مصرف کرد؟

1. ماهی سالمون: ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 بوده که برای تقویت رشد مغز و چشم جنین بسیار حائز اهمیت است. این نوع ماهی دارای سطح کمی از جیوه بوده و مصرف آن در دوران بارداری بسیار ایمن می‌باشد.
2. ماهی ساردین: ساردین، یک ماهی کوچک و دارای روغن، با غنی بودن از اسیدهای چرب امگا 3 شناخته می‌شود و حاوی سطح کمی از جیوه است. این نوع ماهی‌ها منبع عالی کلسیم و ویتامین D هستند که برای رشد استخوان‌های جنین بسیار حائز اهمیت می‌باشند.
3. ماهی قزل‌آلا: قزل‌آلا یکی از انواع ماهی ها بوده که دارای سطح کمی از جیوه و مقدار قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد. این ماهی همچنین یک منبع عالی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده که آن را به یک انتخاب مغذی برای زنان باردار تبدیل می‌کند.
4. تیلاپیا: تیلاپیا یک نوع ماهی آب شیرین بوده که دارای سطح کمی از جیوه می‌باشد و به عنوان یک منبع خوب از پروتئین، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی شناخته می‌شود. این ماهی همچنین دارای مقدار نسبتاً کمی چربی است که می‌تواند برای زنانی که به حفظ وزن سالم در طول دوران بارداری علاقه‌مند هستند، مفید باشد.
5. میگو: میگو دارای جیوه کمی بوده و منبع خوبی از پروتئین، ویتامین B و مواد معدنی محسوب می‌شود. همچنین منبع خوبی از کولین بوده که برای رشد مغز جنین مهم است.
6. ماهی تن کنسرو: ماهی تن کنسرو شده کمترین مقدار جیوه را نسبت به سایر انواع ماهی تن دارد و مصرف آن به میزان متوسط در دوران بارداری ایمن است. همچنین، این ماهی یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین نیز می‌باشد.

چه ماهی هایی را در بارداری نخوریم؟

برای قطعیت در این موضوع، نیاز به بررسی دقیق داریم و تا زمانی که تحقیقات به طور کامل انجام نشود، نمی‌توان به طور قاطع درباره مصرف ماهی‌ها در هر کشور یا منطقه اظهارنظر کرد. با این حال، به طور کلی، سازمان غذا و دارو و برخی سازمان‌های تغذیه توصیه می‌کنند که زنان باردار و کودکان خردسال از مصرف برخی از انواع ماهی با سطوح بالای جیوه پرهیز کنند، این ماهی‌ها عبارتند از:

• کوسه
• نیزه ماهی
• مارلین
• ماهی درخشان
• کاشی ماهی
• اره ماهی
• شمشیر ماهی
• شاه ماهی خال مخالی

آیا مصرف ماهی خام در بارداری خطرناک است؟

بله، مصرف ماهی، سوشی و سایر غذاهای خام ممکن است جذابیت خاصی برای بسیاری از افراد داشته باشد، اما در دوران بارداری، مصرف آنها ممکن است برای جنین خطراتی به همراه داشته باشد. ماهی خام امکان دارد حاوی باکتری‌ها و ویروس‌هایی مانند سالمونلا یا لیستریا باشد که برای زنان باردار و جنین آنها بسیار خطرناک می باشد. لیستریا می‌تواند به عنوان یک باکتری خطرناک در ماهی‌ها حضور داشته و به احتمال زیاد از طریق مصرف ماهی‌های آلوده به جنین منتقل شده و سپس باعث عفونت در جنین گردد. برای پیشگیری از این خطرات، توصیه می‌شود که ماهی‌ها به طور کامل پخته شوند.

یک خانم بارداری چه مقدار می تواند ماهی بخورد؟

مقدار مصرف ماهی برای زنان باردار ممکن است به وفور یا کمیت متفاوتی داشته باشد، و این وابسته به عواملی از جمله نوع ماهی و سطح جیوه در آن است. دستورالعمل کلی برای زنان باردار این است که دو تا سه وعده ماهی در هفته مصرف کنند یا حدوداً ۲۲۶ تا ۳۴۰ گرم آن را بخورند. اما باید توجه داشت که میزان جیوه در همه ماهی‌ها یکسان نیست.

در دوران بارداری، بهتر است از مصرف ماهی‌هایی مانند اره ماهی، کوسه، شاه ماهی خال مخالی و کاشی ماهی که دارای سطح بالایی از جیوه هستند، پرهیز کنید زیرا ممکن است به رشد جنین آسیب برسانند. در صورت عدم تمایل به مصرف ماهی، منابع دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند مواد مغذی ماهی را جایگزین کنند.

به عنوان مثال، منابع گیاهی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند دانه کتان، دانه چیا و گردو می‌توانند در رژیم غذایی معمولی قرار گیرند و در موازات این‌ها، می‌توان از مکمل‌های دوران بارداری نیز استفاده کرد تا هر گونه کمبودی جبران شود. همچنین، منابع دیگری از مواد مغذی ضروری مانند اسید فولیک، آهن، کلسیم و ویتامین D در مواد غذایی مختلفی مانند سبزیجات، غلات کامل، غذاهای غنی شده و… یافت می‌شوند.

خوردن تن ماهی در بارداری

انواع غذاهای دریایی از جمله ماهی‌های بزرگ مانند کوسه، شاه‌ماهی، اره‌ماهی، تاج‌ماهی و ماهی‌ خال‌مخالی، دارای مقادیر زیادی از جیوه هستند. اگرچه برای بسیاری از افراد مصرف این ماهی‌ها با جیوه موجود در آنها مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما مصرف مکرر و بیش از حد این نوع ماهی‌ها می‌تواند منجر به تجمع زیاد جیوه در بدن شود که ممکن است به مغز و سیستم عصبی آسیب برساند. بنابراین، مصرف این غذاهای دریایی حاوی جیوه در دوران بارداری ممنوع است، زیرا ترکیبات فلزی جیوه می‌تواند به رشد سالم جنین آسیب برساند و به فرآیند رشد آن اختلال ایجاد کند.

خوردن اشپل ماهی در بارداری

اشپل یا خاویار ماهی، حاوی مقدار زیادی کلسترول است. مصرف بیش از حد کلسترول در دوران بارداری امکان دارد بسیار خطرناک باشد، زیرا افزایش خطر بیماری‌های قلبی را به همراه دارد. بهتر است در این دوران از مصرف اشپل خودداری شود، و در صورت لزوم، میزان مصرف آن باید با احتیاط و به‌طور کنترل شده باشد. یک مشکل دیگر از اشپل ماهی، میزان بالای سدیم آن است. هر ۲۸ گرم از خاویار سیاه حاوی ۴۲۰ میلی‌گرم سدیم بوده، که می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود.

نکات مهم در مورد مصرف ماهی در بارداری

• در دوران بارداری، اجتناب از مصرف ماهی خام ضروری است. بهتر است از خوردن مواد غذایی مانند سوشی که شامل ماهی خام یا نیم‌پز است، خودداری کنید و همچنین از مصرف ماهی دودی پرهیز نمایید، تا از ورود باکتری‌ها و ویروس‌های آلوده به بدن خود جلوگیری کنید.
• هرگاه از ماهی رودخانه‌ای یا دریاچه‌ای استفاده می‌کنید، مناسب است مصرف آن را در حدود 2 بار در هفته نگه دارید و از افزایش مصرف آن پرهیز کنید.
• قبل از مصرف، ماهی را به خوبی بپزید. برای این کار، بخش داخلی بدن ماهی را به دمای 63 درجه سانتی‌گراد گرم کنید. ماهی بهترین طعم و بافت را دارد که بافت آن تا حدی نرم و باز شود. همچنین، میگو را به گونه‌ای پخته کنید که گوشت آن حالت مات بگیرد.
• ماهی‌ای که همان روز از دریا یا رودخانه صید شده باشد و بدون بوی نامطبوع باشد، بهترین گزینه برای مصرف ماهی است. این موضوع به این دلیل است که گوشت ماهی حساس بوده و به سرعت ممکن است فساد و عفونت پیدا کند.

سخن آخر

تغذیه بهینه و مصرف ماهی در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد. انتخاب ماهی‌های کم‌جیوه و اجتناب از ماهی‌هایی که حاوی مقدار زیادی جیوه هستند، اقدام مهمی برای حفظ سلامت جنین است. مشاوره با پزشک یا تغذیه‌شناس در این مرحله می‌تواند به زنان باردار کمک کند تا رژیم غذایی سالم و مناسبی داشته باشند که سلامت جنین را به خطر نیاندازد و مشکلات ناشی از مصرف ماهی‌های حاوی جیوه را کاهش دهد.