فواید یوگا در بارداری

یوگا در بارداری، یک شیوه تمرین و ورزش برای زنان در دوران بارداری بوده که با استفاده از حرکات تنفسی و آسان، به حفظ سلامت و آمادگی بدنی در طی این دوران کمک بسیاری می‌کند. با ترکیب حرکات آرامش‌بخش، انعطاف‌پذیری و تمرکز بر روی تنفس عمیق، یوگا بارداری به زنان باردار کمک می‌کند تا با تغییرات فیزیکی و هورمونی در طول بارداری بهتر سازگار شوند. در این متن از بلاگ استودیو عکاسی هامون، به بررسی فواید یوگا در بارداری خواهیم پرداخت، تا پایان متن با ما همراه باشید.

فواید یوگا در بارداری

 

یوگای بارداری چیست؟

یوگا بارداری، همانند یوگای سنتی، مجموعه‌ای از تمرینات برای تعادل ذهن و بدن از طریق تکنیک‌های تنفسی و تمرینات فیزیکی است. اگرچه بسیاری از تمرینات یوگای بارداری و یوگای سنتی تشابه دارند، اما برخی از تمرینات به‌طور خاص برای شرایط بارداری تنظیم شده‌اند. برنامه تمرینات یوگای بارداری شما به سه دوره‌ی سه‌ماهه‌ای اول، دوم و سوم تقسیم می‌شود، هر کدام با تکنیک‌های تنفسی و تمرینات ویژه‌ای که برای آن دوره طراحی شده‌اند.

فواید یوگا در بارداری

فواید یوگا در بارداری بسیار زیاد می باشد. این تمرینات، بدن شما را انعطاف‌پذیر، قوی و زیبا نگه می‌دارند. تحقیقات دانشگاهی و آموزشی در زمینه یوگای بارداری نشان می‌دهد که این فعالیت ورزشی چقدر می‌تواند برای سلامتی مادر و جنین مفید باشد. علاوه بر این، یوگا به مادران کمک می‌کند تا خواب بهتری داشته باشند و اضطراب و افسردگی بارداری را به شدت کاهش می‌دهد، همچنین در بهبود کمردرد و حتی تهوع آنها نیز موثر است.

  1. کاهش استرس

در طول دوران بارداری، مادران ممکن است با برانگیختگی احساسی و آسیب‌پذیری مواجه شوند. این موضوع می‌تواند منجر به اضطراب شود، اگرچه همه مادران این احساس را تجربه نمی‌کنند. برای کسانی که به استرس دچار هستند، یوگا یک راه حل مفید و کارآمد می‌باشد.

با ترکیب ذهن و بدن، یوگا به مادران این امکان را می‌دهد تا در لحظه حاضر زندگی کنند و از لذت دوران باروری خود بهره‌مند شوند. برای بسیاری از مادرانی که زندگی پراسترسی دارند، یوگا فرصتی استثنایی برای رهایی از اضطراب و فشارهای روزمره است، تا بتوانند به تمرکز کامل بر روی رابطه با کودکشان بپردازند و لحظات شیرینی را با آنها به اشتراک بگذارند.

  1. کاهش کمردرد

تغییرات جسمی و افزایش وزن می‌تواند منجر به دردهای جسمانی مانند کمر درد شود. اما خوشبختانه، بسیاری از تمرینات یوگا باعث کشش و آرامش درد عضلاتی می‌شوند، که این دردها به علت تغییرات بارداری تجربه می‌شوند.

  1. کمک به تنفس راحت‌تر

با رشد کودک، فشار و مقاومت بر دیافراگم نیز افزایش می‌یابد و بر توانایی تنفس مادر تأثیر می‌گذارد. حرکات و تمرینات یوگایی، از جمله باز شدن قفسه سینه، دنده‌ها و دیافراگم را تسهیل می‌کنند، به طوری که مادران بتوانند در طول دوران بارداری به طور طبیعی و راحت نفس بکشند و فشاری را بر روی قفسه سینه احساس نکنند.

  1. بهبود کیفیت خواب

بسیاری از زنان باردار مشکلاتی در خوابیدن دارند، اما یوگا می‌تواند به شما کمک کند تا یک خواب آرام و باکیفیت داشته باشید. زمانی که یاد می‌گیرید با استفاده از تکنیک‌های یوگا، ذهن خود را آرام کنید و همزمان به تمرینات فیزیکی بپردازید، در شب خسته می شوید و خواب بهتر و طولانی تری به همراه خواهید داشت.

  1. کمک به آمادگی مادر در زایمان

انجام یوگا بارداری به مادران کمک می‌کند تا برای زایمان آماده شوند. تمرینات یوگا به شما آموزش می‌دهند که چگونه تنفس آگاهانه داشته باشید، آمادگی جسمی خود را افزایش دهید و استرس و نگرانی‌های پیش از زایمان را کاهش دهید. همچنین، این ورزش به شما کمک می‌کند تا با شرایط جدیدی که در بارداری با آن روبرو هستید، سازگار شوید.

فواید یوگا در بارداری

آیا یوگا در بارداری بی خطر است؟

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که یوگا در بارداری یک ورزش ایمن و موثر برای زنان باردار است. سازمان بهداشت جهانی تشویق می‌کند که تمامی مادران باردار به ورزش و فعالیت بدنی بپردازند، اما لازم است توجه داشته باشید که تمرینات یوگای بارداری باید با مشورت پزشک و در سطح مناسبی انجام شوند. قبل از هر گونه تمرین، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامتی خود و کودکتان اطمینان حاصل شود. در صورت وجود مشکلاتی مانند درد یا خونریزی، حتماً پیش از انجام هر حرکت خاص، اجازه پزشک یا مامای خود را دریافت کنید. یوگای بارداری یک تمرین کم فشار و با اثر متوسط است، که هدف آن عدم وارد کردن فشار به بدن است. با تمرکز بر روی حس و رفتار بدن خود، تا جایی که احساس ناراحتی نکنید، تمرین خود را ادامه دهید. تمرینات تعادلی و تمریناتی که به شکم فشار وارد نمی‌شود در یوگای بارداری انجام می‌شود، بنابراین با اطمینان کامل می‌توانید با راهنمایی یک مربی متخصص تمرینات خود را شروع کنید!

آیا همه ی افراد می توانند یوگای بارداری را انجام دهند؟

بله، حتی اگر قبلاً ورزشکار نبوده یا یوگا انجام نداده‌اید، می‌توانید در طول دوران بارداری یوگا رت آغاز کنید و لذت ببرید، اما حواستان به نکات مراقبتی باشد.

  • به خودتان سخت نگیرید. تمرینات تعادلی که ممکن است باعث افتادن شما به زمین شود را انجام ندهید. از تمرینات انعطافی و کششی سخت که ممکن است بیش از حد توان شما باشد، خودداری کنید. تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید، ورزش را ادامه دهید. از هفته ۱۶ به بعد از خواب روی کمر خودداری کنید. اگر ورزشکار هستید، به میزان توان خود از وزنه‌های سبک استفاده کنید.
  • اگر در ناحیه لگن یا شکم دردی احساس می‌کنید، تمرین را حتماً متوقف کنید و اگر درد کاهش نیافت، با پزشک خود تماس بگیرید.
  • حدود ۱۵۰ دقیقه تمرین در هفته کافی است، اما توجه داشته باشید که تمرینات باید سبک و کم فشار باشند؛ به این معنی که در حین انجام آن بتوانید صحبت کنید. اگر نمی‌توانید حین تمرین صحبت کنید، این نشانه‌ای است که به خود فشار زیادی وارد کرده‌اید و باید شدت تمرینات خود را تعدیل کنید.

چه زمانی یوگا بارداری را شروع کنیم؟

قبل از شروع هر گونه تمرین یوگا، بهتر است با پزشک یا مامای خود مشورت کنید. این کار را به منظور اطمینان از سلامتی خود انجام دهید و مطمئن شوید که هیچ مانعی برای انجام یوگا وجود ندارد.

  • یوگا در سه ماهه اول

اگر ورزشکار هستید، با مشورت پزشک خود به تمرینات خود ادامه دهید. سه ماهه اول، بهترین و راحت‌ترین زمان ورزش برای شماست؛ چراکه هنوز شکم شما خیلی بزرگ نشده و تغییرات جسمانی خاصی ندارید. اگر زیاد دچار خستگی و حالت تهوع می‌شوید، به خود استراحت دهید و تمرین را تعطیل کنید. اگر ورزشکار نیستید، بهتر است تا پایان هفته ۱۴ ام صبر کنید و پس از آن یوگا را شروع کنید. توصیه اکثر مربیان و پزشکان این است که زنانی که ورزشکار نیستند در سه ماهه اول بارداری تمرین و ورزش جدیدی را امتحان نکنند، زیرا متأسفانه شایع‌ترین زمان سقط در سه ماهه اول بارداری است. البته هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد انجام یوگا یا هر ورزش دیگری در سه ماهه اول به بارداری شما آسیب می‌رساند؛ اما، برای حفظ ایمنی و احتیاط، بهتر است در سه ماهه اول ورزش جدیدی انجام نشود.

فواید یوگا در بارداری

 

  • یوگا در سه ماهه دوم

سه ماهه دوم از بارداری، زمان مناسبی برای شروع یوگای بارداری برای زنانی است که ورزشکار نیستند. در این مرحله، شما احساس های تهوع و خستگی مزمن را پشت سر گذاشته‌اید و بیشتر انرژی دارید. همچنین، کودک شما کمی بزرگ‌تر شده و بهتر است تمرینات شما تنظیم شوند. با رشد شکم، باید از انجام هرگونه حرکتی که نیاز به دراز کشیدن بر روی شکم دارد، خودداری کنید. همچنین، بهتر است از حرکات چرخشی و پرشی که ممکن است برای‌تان راحت نباشد، اجتناب کنید.

  • یوگاه در سه ماهه سوم

در سه ماهه سوم، شکم شما کاملاً بزرگ شده و برخی از حرکات و تمرینات را ممکن است نتوانید انجام دهید. بهتر است زیر نظر پزشک خود یوگا را ادامه دهید و تمریناتی را انجام دهید که موجب راحتی و آسودگی شما می‌شود، مانند انجام تمرینات بر روی صندلی. در اواخر بارداری، می‌توانید با همراهی ماما تمرینات آمادگی زایمان را انجام دهید.

تمرینات یوگا مخصوص دوران بارداری

در این بخش، چند تمرین مناسب برای یوگا بارداری معرفی می‌شود. برای انجام یوگا در دوران بارداری، حتماً قبل از تمرینات، به صورت خیلی مختصر و بدون انجام حرکات پرشی، بدن خود را گرم کنید. همچنین، هر زمان که احساس عدم تعادل می‌کنید، از دیوار یا یک صندلی برای حمایت استفاده کنید.

  • تمرین اول- گاو گربه

اگر با کمردرد مواجه هستید، این حرکت می‌تواند به کاهش و آرامش درد عضلاتی کمک کند که ستون فقرات را نگه می‌دارند.

  1. در ابتدا به حالت چهار دست و پا بر روی زمین بنشینید.
  2. شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را به بیرون گرد کنید.
  3. به مدت ده ثانیه در این حالت بمانید تا کاملا انقباض را در عضله های کمر خود احساس کنید.
  4. سپس کمر خود را به داخل بازگردانید و از داخل گرد کنید.
  5. حرکت اصلاحی گاو گربه از سری تمرین های یوگا در بارداری را برای درمان گودی کمر 10 بار در روز تکرار کنید.
  • تمرین دوم- کشش دست و پای مخالف

این تمرین با تقویت عضله های کمر شما منجر به راحتی و آرامش بیشتر مادر می شود.

  1. ابتدا به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید.
  2. دست راست و پای چپ خود را بلند کرده و بکشید
  3. چند ثانیه ای در این وضعیت بمانید و سپس پایین روید.
  4. بعد از چند ثانیه استراحت کوتاه این تمرین را برای دست و پای مخالف هم تکرار کنید.
  5. حرکت کشش دست و پا را برای درمان گودی کمر 10 الی 20 بار تکرار کنید.

فواید یوگا در بارداری

  • تمرین سوم- کشش پشت پا

  1. در گام اول دست های خود را مقابل زمین بگذارید
  2. کمر و زانوها را کاملا صاف نگه دارید.
  3. با عقب و جلو آمدن اجازه دهید عضله های پشت پا و عضله های پشت شما کاملا انقباض و کشش را احساس کند.
  4. اکنون بلند شوید و به حالت اولیه بازگردید.
  5. پس از 30 ثانیه استراحت، این حرکت را در دو ست دیگر انجام دهید.
  • تمرین چهارم- حالت صندلی

این تمرین یوگا در بارداری حالت صندلی و یا اسکوات پای باز نام دارد که شما می توانید دست تان را به صندلی تکیه دهید.

  1. ابتدا پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید
  2. سپس به آرامی پایین بیایید
  3. دو ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه باز گردید و دوباره این حرکت را انجام دهید.
  • تمرین پنجم- حرکت پروانه

این تمرین به تنفس راحت تر و نیز افزایش آرامش شما کمک بسیاری می کند.

  1. در ابتدا کف زمین به صورت چهار دست و پا بنشینید.
  2. تلاش کنید کف پاها را به یکدیگر بچسبانید.
  3. تا جایی که می توانید زانوهایتان را به زمین برسانید.
  4. از کشش عضله های داخل ران خود لذت ببرید و بعد از گذشت چند ثانیه به وضعیت اولیه باز گردید.

نکته : در حین تمرینات، برای آرامش واقعی، همواره به خودتان استراحت دهید. حتما یک شیشه آب به همراه خود داشته باشید. علاوه بر این، پیش از شرکت در کلاس یوگا، بهتر است دو ساعت قبل از آن یک میان‌وعده سبک میل کنید.

سخن آخر

در این نوشتار، به موضوع یوگا در دوران بارداری و فواید آن برای مادران پرداختیم. بر خلاف باور عموم، بارداری به استراحت مطلق نیاز ندارد؛ بلکه با توجه به وضعیت فیزیکی مادر و توصیه‌های پزشک، تحرک لازم است. ورزش با برنامه‌ریزی مناسب و زیر نظر پزشک می‌تواند به بهبود سلامتی مادر و کودک کمک کند. انجام تمرینات یوگا در دوران بارداری برای بسیاری از زنان مفید است، زیرا باعث کاهش استرس و دردهای عضلانی می‌شود و همچنین بهبود کیفیت خواب، تنفس راحت‌تر، و آمادگی برای زایمان را فراهم می‌کند.

تماس با استودیو هامون